Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt – und in den allermeisten Fällen steckt keine gefährliche Ursache dahinter, sondern schlicht zu wenig Bewegung. Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten am Tag können einen spürbaren Unterschied machen.
Hier sind drei sanfte Übungen, die du ohne Hilfsmittel zuhause ausprobieren kannst.
1. Der Katzenbuckel
Komm in den Vierfüsslerstand. Runde beim Ausatmen langsam den Rücken zur Decke und lass beim Einatmen den Bauch sanft Richtung Boden sinken. Bewege dich dabei ruhig und ohne Druck.
- 8–10 langsame Wiederholungen
- Bewegung aus der Wirbelsäule, nicht aus den Armen
2. Sanfte Rotation im Liegen
Leg dich auf den Rücken, stell die Beine auf und lass die Knie langsam zu einer Seite sinken. Halte kurz, komm zurück und wechsle die Seite. Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und entspannt den unteren Rücken.
3. Die Brücke
Aus der Rückenlage hebst du das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte kurz und senke kontrolliert wieder ab. Das kräftigt Gesäss und Rumpf – die beste Unterstützung für deinen Rücken.
Wichtig: Bewegung sollte guttun. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, scharfe oder ausstrahlende Schmerzen nicht. Halten deine Beschwerden an, verschlimmern sich oder strahlen ins Bein aus, lass das bitte ärztlich abklären.
Bleib dran – Regelmässigkeit ist wichtiger als Intensität. Viele passende Videos zu diesen Übungen findest du auf meinem YouTube-Kanal.